1日に必要な野菜の量は350g？2026年最新データで皿数と不足分、増やし方を徹底解説

成人が1日に必要とされる野菜の量は、350g以上が目安です。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」でも、野菜摂取量の目標値として1日350gが設定されています。しかし、令和6年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の平均摂取量は258.7g。目標まで約91g不足しているのが日本人の現状です。

2026年11月時点で確認できる公的データをもとに、350gは小鉢何皿分なのか、生野菜と加熱野菜では量がどう変わるのか、緑黄色野菜と淡色野菜をどう組み合わせればよいのかを解説します。忙しい日でも無理なく野菜を増やせる具体的な食べ方も紹介します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 1日の目標量：成人は野菜350g以上。小鉢約70gを5皿分が目安。
• 日本人の平均：令和6年調査では258.7g。目標まであと91.3g不足。
• 効率的な食べ方：生野菜と加熱野菜を組み合わせ、毎食120g程度を目指す。

【まず答え】成人が1日に必要な野菜の量は350g！国の目標とその理由

成人が1日に食べる野菜の目標量は、350g以上です。これは厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21（第三次）」に定められた数値です。

野菜350gという数字は、単に野菜をたくさん食べることを推奨しているわけではありません。日本人の栄養摂取状況や生活習慣病との関連、野菜から摂取できる栄養素などを踏まえて設定されています。

なぜ1日350gが目標なのか

野菜には、健康を維持するために欠かせないビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。

特に注目したいのが、次の栄養素です。

• ビタミンA：にんじんやほうれん草などに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ。
• ビタミンC：ピーマンやブロッコリーなどに多く、抗酸化作用やコラーゲンの生成に関わる。
• ビタミンK：小松菜やブロッコリーなどに含まれ、正常な血液凝固や骨の健康に関わる。
• カリウム：ほうれん草やかぼちゃなどに含まれ、体内のナトリウムの排出を助ける。
• 食物繊維：ごぼう、キャベツ、オクラなどに含まれ、腸内環境や便通の維持に役立つ。
• 葉酸：緑黄色野菜などに含まれ、赤血球の形成や細胞の新生に必要な栄養素。

野菜を十分に摂取する食生活は、心血管疾患や脳卒中などの生活習慣病リスクを抑えることにも関連しています。

ただし、350gを食べれば病気にならないという意味ではありません。野菜だけで健康状態が決まるわけではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事全体のバランスが大切です。

健康日本21（第三次）では令和14年度までに350gを目指す

「健康日本21（第三次）」は、国民の健康寿命の延伸や健康格差の縮小を目指す国の健康づくり運動です。

野菜摂取量については、20歳以上の1人1日当たりの平均値を指標とし、令和14年度（2032年度）までに350gに引き上げる目標が設定されています。

2026年7月に決定された第5次食育推進基本計画でも、令和6年度の258.7gを現状値として、令和14年度の350gが目標に掲げられています。

つまり、350gは個人に対して厳密に義務づけられた量ではなく、日本人全体の平均摂取量を改善するための健康政策上の目標です。日々の食生活を見直す際の具体的な基準として活用できます。

【2026年最新データ】日本人の平均野菜摂取量258.7g！あと何g必要？

野菜350gという目標に対して、日本人は実際にどれくらい食べているのでしょうか。

厚生労働省が2025年12月2日に公表した「令和6年国民健康・栄養調査」の結果では、20歳以上の野菜摂取量の平均は258.7gでした。

この調査は2024年10月から11月に実施されたもので、成人の栄養摂取状況を把握するための公的な調査です。2026年時点で政策の基準値として使用されている重要なデータでもあります。

350gの目標と平均258.7gを比較

計算すると、258.7gは目標の約74％に相当します。つまり、平均的な成人は目標量に対して約26％不足している状況です。

不足分91.3gはどれくらいの量？

91.3gと聞いても、実際にどれくらいの野菜を追加すればよいのか、イメージしにくいかもしれません。

一般的な野菜料理の小鉢1皿には約70gの野菜が含まれています。そのため、不足分の91.3gは、ほうれん草のおひたしなどの小鉢料理約1.3皿分に相当します。

平均的な摂取量に、毎日小鉢1皿強の野菜を追加できれば、350gという目標にかなり近づきます。

ここで大切なのは、最初から食生活を大きく変えようとしないことです。昼食に野菜の小鉢を追加する、夕食の汁物に野菜を増やすなど、普段の食事に少しずつ加える方法でも改善につながります。

【皿数で簡単に計算】野菜350gは何皿分？1皿70gの目安を解説

野菜350gを毎日キッチンスケールで計量する必要はありません。実践しやすいのが、野菜料理の皿数で考える方法です。

小鉢1皿約70gを5皿食べれば350g

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、一般的な野菜料理1皿に含まれる野菜の量を約70gとしています。

この基準で計算すると、次のようになります。

• 小鉢1皿：約70g
• 小鉢2皿：約140g
• 小鉢3皿：約210g
• 小鉢4皿：約280g
• 小鉢5皿：約350g

つまり、1日5皿を目安にすると、350gを達成しやすくなります。

ただし、皿数はあくまで目安です。盛り付ける器や料理によって野菜の量は異なります。野菜炒めや具だくさんの汁物のように、1皿で小鉢2皿分以上の野菜が入っている料理もあります。

1食当たり約120gを目指すと達成しやすい

350gを朝・昼・夕の3食に分けると、1食当たり約117gです。実践上は120g程度を目安にすると分かりやすくなります。

例えば、次のような配分が考えられます。

• 朝食：野菜料理約100〜120g
• 昼食：野菜料理約100〜120g
• 夕食：野菜料理約110〜130g

1食ごとに完璧な量をそろえる必要はありません。朝食が少なかった日は、夕食の副菜や汁物で補うなど、1日全体で調整すると続けやすくなります。

野菜料理の具体例と70gのイメージ

次のような料理を組み合わせると、野菜350gを無理なく取り入れられます。

• ほうれん草のおひたし：野菜約70g
• きんぴらごぼう：野菜約70g
• 野菜サラダ：野菜約70g
• 野菜の煮物：野菜約70g
• 野菜炒め：野菜約70〜140g

野菜炒めや煮物は、1人前の野菜使用量によって摂取量が変わります。料理名だけで皿数を判断せず、実際に使われている野菜の量を意識することがポイントです。

【栄養バランス】緑黄色野菜と淡色野菜の違いは？350gの理想的な内訳

野菜350gを食べる際には、量だけでなく種類の組み合わせも意識したいところです。

野菜は栄養学的な分類で、緑黄色野菜とその他の野菜（淡色野菜など）に分けられます。それぞれ含まれる栄養素に特徴があるため、両方を取り入れることが大切です。

緑黄色野菜は1日120g以上が目安

緑黄色野菜は、β-カロテンを比較的多く含む野菜の分類です。

厚生労働省の基準では、原則として可食部100g当たりのβ-カロテン当量が600μg以上の野菜が該当します。基準に満たなくても、食べる頻度や量などから一部の野菜が含まれる場合があります。

代表的な緑黄色野菜は次のとおりです。

• にんじん
• ほうれん草
• 小松菜
• ブロッコリー
• かぼちゃ
• ピーマン
• トマト

緑黄色野菜は、β-カロテンのほか、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維などの供給源になります。

1日の350gのうち、緑黄色野菜を120g以上取り入れることが一般的な目安です。

淡色野菜は残りの約230gを目安にする

淡色野菜は、緑黄色野菜に分類されない野菜を中心とした区分です。

代表例には次のようなものがあります。

• キャベツ
• レタス
• きゅうり
• 大根
• 白菜
• 玉ねぎ
• なす
• もやし

これらの野菜は、水分や食物繊維などを含み、料理のボリュームを増やしやすい特徴があります。

緑黄色野菜120gに対して、淡色野菜などを約230g組み合わせると、合計350gになります。

なお、緑黄色野菜という名前だからといって、単純に緑色の野菜だけを指すわけではありません。トマトやにんじん、かぼちゃなども該当します。見た目の色だけで分類しないことがポイントです。

350gを目指すなら同じ野菜ばかりに偏らない

キャベツだけ、レタスだけといった食べ方では、栄養素の種類が偏る可能性があります。

例えば、朝食にトマト、昼食にキャベツやきゅうり、夕食にほうれん草やブロッコリーを取り入れると、自然に異なる種類の野菜を食べられます。

色、形、食感の違う野菜を組み合わせることが、栄養バランスを整えるうえでも役立ちます。

【生野菜と加熱野菜を比較】350gを食べるならどちらが効率的？

野菜350gを食べようとすると、生野菜のサラダだけでは量が多く感じることがあります。

そこで活用したいのが、ゆでる、蒸す、炒める、電子レンジで加熱するといった調理方法です。

生野菜は両手いっぱい、加熱野菜は片手いっぱいが目安

野菜は加熱すると水分が抜けたり、組織が柔らかくなったりして、見た目のかさが減ることがあります。

1食約120gの野菜を手で量る場合、一般的には次のような目安があります。

• 生野菜：両手にいっぱい程度
• 加熱野菜：片手にいっぱい程度

つまり、同じ120gでも、生野菜と加熱野菜では見た目のボリュームが異なります。

ここで注意したいのは、加熱すると必ず野菜の重量が減るという意味ではないことです。調理方法や食材によって水分の出入りが異なるため、重量と見た目のかさは区別して考えましょう。

生野菜と加熱野菜にはそれぞれメリットがある

生野菜のメリットは、調理の手間が少なく、シャキシャキした食感を楽しめることです。ビタミンCなど熱に弱い栄養素を調理による損失を抑えながら摂取しやすい点もあります。

一方、加熱野菜には次のようなメリットがあります。

• 葉物野菜のかさが減り、一度に多く食べやすい。
• 硬い野菜が柔らかくなり、食べやすくなる。
• 汁物や炒め物など、普段の献立に組み込みやすい。
• にんじんやかぼちゃなど、油と組み合わせることで脂溶性栄養素を効率よく利用できる場合がある。

ただし、加熱によってビタミンCなどの一部の栄養素は減少することがあります。ゆで汁に水溶性の栄養素が流れ出る場合もあるため、スープや味噌汁にして汁ごと食べる方法もおすすめです。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、生野菜と加熱野菜をバランスよく取り入れることが推奨されています。

350gを食べるなら温野菜や汁物を活用

毎日350gを続けるなら、サラダだけにこだわる必要はありません。

例えば、キャベツやにんじんを電子レンジで加熱した温野菜、白菜やきのこを入れた鍋、根菜を使った具だくさん味噌汁などは、野菜を取り入れやすい料理です。

特に葉物野菜は、加熱してかさを減らすことで食べやすくなります。生野菜と温野菜を交互に取り入れると、食感の変化も楽しめます。

【今日から実践】1日350gの野菜を無理なく食べる7つのコツ

野菜不足を改善するには、特別な健康食を毎日用意する必要はありません。普段の献立に野菜を追加する仕組みを作ることが大切です。

1. 毎食1品以上の野菜料理を取り入れる

最も実践しやすい方法は、朝・昼・夕の食事に野菜料理を1品以上追加することです。

朝食ならトマトやブロッコリー、昼食ならサラダや野菜スープ、夕食ならおひたしや野菜炒めなど、食事ごとに違う料理を選ぶと飽きにくくなります。

2. 味噌汁やスープを具だくさんにする

味噌汁やスープは、野菜をまとめて摂取できる便利なメニューです。

大根、にんじん、白菜、玉ねぎ、小松菜などを組み合わせれば、1杯でも複数の野菜を食べられます。

汁ごと食べることで、水に溶け出した栄養素も摂取しやすくなります。ただし、塩分の摂りすぎには注意しましょう。

3. 冷凍野菜やカット野菜を常備する

野菜不足の大きな原因の一つは、調理の手間です。

仕事や家事で忙しい日は、野菜を洗って切るだけでも負担になります。冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、冷凍ミックス野菜などを用意しておくと、必要なときにすぐ使えます。

冷凍野菜は保存しやすく、下処理の時間も短縮できます。市販のカット野菜も、普段の食事に追加する方法として便利です。

4. 肉料理や麺類に野菜を追加する

野菜料理を別に作るのが難しい場合は、普段の料理に野菜を加える方法がおすすめです。

• 焼きそばにキャベツ、にんじん、もやしを追加する。
• カレーに玉ねぎ、にんじん、なすを入れる。
• パスタにブロッコリーやきのこを加える。
• 卵焼きにほうれん草や小松菜を混ぜる。
• 肉料理に野菜炒めや温野菜を添える。

普段食べているメニューを大きく変えずに野菜の量を増やせます。

5. 外食やコンビニでは副菜を追加する

外食やコンビニを利用する機会が多い人は、主食と主菜だけで食事を済ませないことを意識しましょう。

例えば、弁当にサラダや野菜の小鉢を追加する、麺類に野菜のトッピングを加える、定食では野菜の副菜が付いたメニューを選ぶといった工夫があります。

野菜の量は商品によって異なるため、栄養成分表示や原材料表示も参考にするとよいでしょう。

6. 週末に野菜をまとめて下処理する

休日や時間に余裕があるときに、野菜をまとめて洗う、切る、保存すると、平日の調理が楽になります。

例えば、にんじんや玉ねぎを料理に使いやすい大きさに切っておく、ブロッコリーを小房に分けておく、葉物野菜を下ゆでして小分けにするなどの方法があります。

保存期間や衛生面に注意し、すぐに使わない分は適切に冷凍保存するのもよい方法です。

7. 味付けを工夫して塩分を増やしすぎない

野菜の摂取量を増やす際に、意外と見落としやすいのが調味料です。

ドレッシング、しょうゆ、塩、味噌などを多く使うと、野菜を食べる量が増える一方で、食塩摂取量も増えてしまう可能性があります。

レモン、酢、こしょう、香辛料、ごまなどを活用し、味付けに変化をつけましょう。

1日350gを達成する具体的な献立例

実際に350gを食べる場合、次のように3食に分けると無理なく取り入れられます。数値は野菜そのものの重量の目安です。

• 朝食：約70g：トマト、ブロッコリー、葉物野菜などを組み合わせる。
• 昼食：約120g：野菜サラダ約70gと具だくさんスープの野菜約50g。
• 夕食：約160g：野菜炒め約90gとほうれん草のおひたし約70g。

合計：約350g

朝食で十分な量を食べられない場合は、昼食や夕食に多めに取り入れても構いません。毎日続けられる献立を優先しましょう。

なお、腎臓病などでカリウムや水分の摂取制限を受けている人は、一般的な350gという目標をそのまま適用せず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

【栄養面の注意点】野菜350gだけでは健康にならない？よくある誤解を検証

野菜を十分に食べることは健康づくりに役立ちますが、350gという数字だけを追いかけると、食生活全体のバランスを見落とすことがあります。

野菜350gを食べれば栄養がすべて補えるわけではない

野菜には多くの栄養素が含まれていますが、たんぱく質、脂質、炭水化物などを含め、必要な栄養素をすべて十分に補えるわけではありません。

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂り、ご飯やパンなどからエネルギー源となる炭水化物も取り入れる必要があります。

野菜350gは、バランスのよい食事を構成するための一つの目安です。

野菜ジュースだけで350gを補うのはおすすめできない

野菜ジュースは、忙しいときに野菜由来の栄養素を補う選択肢になります。しかし、製造工程で食物繊維の一部が取り除かれる商品もあり、生の野菜や料理として食べる場合と同じとは限りません。

また、商品によっては食塩や糖類が含まれています。野菜ジュースだけで350gを達成したと考えるのではなく、基本は野菜料理を中心にし、ジュースは補助的に活用するのがよいでしょう。

野菜を増やすときは食物繊維と塩分の両方を意識する

野菜を急に大量に食べると、人によってはお腹が張ったり、消化器症状が出たりすることがあります。

普段あまり野菜を食べていない人は、少しずつ量を増やし、水分も適切に摂るようにしましょう。

さらに、漬物や塩分の多いドレッシングなどに偏らないようにすることも大切です。野菜の摂取量だけでなく、食塩や脂質の摂取量にも目を向けましょう。

2026年度の厚生労働省による食生活改善普及運動でも、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマに設定されています。一度に大きく変えるのではなく、毎日の食事に1品追加するという考え方が、実践しやすい改善方法です。

【1日に必要な野菜の量】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：成人が1日に必要な野菜の量は350gですか？
A1：はい。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、20歳以上の野菜摂取量の平均値を350gとする目標が設定されています。個人の厳密な必要量を一律に定めたものではありませんが、一般的な健康づくりの目安として活用できます。

Q2：野菜350gは何皿分ですか？
A2：小鉢1皿に野菜が約70g入っている場合、5皿分です。野菜炒めや具だくさんの汁物などは1皿で複数皿分に相当する場合もあります。

Q3：野菜の平均摂取量258.7gではどれくらい不足していますか？
A3：350gとの差は91.3gです。一般的な野菜料理の小鉢約1.3皿分に相当します。毎日小鉢1皿強を追加することが改善の目安です。

Q4：生野菜と加熱野菜ではどちらがよいですか？
A4：どちらか一方に偏る必要はありません。生野菜は手軽に食べられ、加熱野菜はかさが減って量を確保しやすいという特徴があります。栄養素の損失にも配慮しながら、両方を組み合わせましょう。

Q5：野菜350gは毎日必ず食べなければいけませんか？
A5：350gは成人の健康づくりに向けた国の目標値です。1日単位で厳密に達成しなければならないという意味ではありません。毎日の食生活全体を見直し、無理のない範囲で目標に近づけることが大切です。

Q6：野菜ジュースでも350gを摂取したことになりますか？
A6：野菜ジュースは野菜由来の栄養素を補う方法の一つですが、商品によって食物繊維や栄養素の量が異なります。野菜料理の代わりとして全面的に頼るのではなく、食事から野菜を摂取することを基本にしましょう。

まとめ：野菜350gは小鉢5皿分！毎日の食事に1皿ずつプラスしよう

成人が1日に摂取したい野菜の目標量は350gです。小鉢1皿を約70gと考えると、1日5皿分が分かりやすい目安になります。

一方、令和6年国民健康・栄養調査で明らかになった日本人の平均摂取量は258.7g。目標との差は91.3gあり、毎日もう1皿強の野菜を追加する余地があります。

野菜を増やす際には、次の3つを意識しましょう。

• 緑黄色野菜120g以上と淡色野菜などを組み合わせる。
• 生野菜と加熱野菜を使い分け、食べやすい調理方法を選ぶ。
• 毎食の副菜、具だくさんの汁物、冷凍野菜などを活用する。

最初から毎日350gを完璧に達成しようとすると、食事の準備が負担になることもあります。まずは朝食に野菜を加える、昼食に小鉢を1品追加する、夕食の味噌汁を具だくさんにするといった小さな工夫から始めてみてください。

2026年の国の健康づくり施策でも、野菜を毎日もう一皿増やすことが呼びかけられています。大切なのは、一時的にたくさん食べることではなく、野菜を自然に取り入れられる食習慣を作ることです。

350gという数字を目安に、自分の生活リズムに合った食べ方を見つけていきましょう。 （出典: 1 日 に 必要 な 野菜 の 量（Yahoo!ニュース））