【カフェインが気になる人へ】ノンカフェインのお茶と摂取量の注意点

毎日お茶を飲む人が気をつけたいのが、カフェインの摂取量です。カフェインは適量であれば眠気を抑える働きがありますが、摂りすぎると睡眠や身体の調子に影響することがあります。

緑茶のカフェインは何杯まで大丈夫？

食品安全委員会が紹介する代表値では、煎茶は100mL当たり20mgのカフェインを含みます。200mLの湯飲み1杯なら約40mgです。

ただし、日本では健康な成人に対するカフェインの一律の1日上限量は設定されていません。農林水産省は海外の基準例を紹介しており、例えばカナダ保健省では健康な成人について1日400mgまで、妊婦などについては1日200mgまでという目安が示されています。

これらは海外機関の基準であり、日本国内で定められた一律の安全基準ではありません。体質や年齢、妊娠・授乳の状況によっても注意すべき量は変わります。

カフェインを摂りすぎたときの症状

消費者庁や食品安全委員会が紹介しているカフェインの過剰摂取による影響には、次のようなものがあります。

• めまいや動悸
• 興奮や不安感
• 手の震え
• 寝つきの悪さや不眠
• 吐き気や下痢などの消化器症状

特に注意したいのは、緑茶だけでなく、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれていることです。複数の飲み物を習慣的に飲んでいる場合は、合計量を確認する必要があります。

ノンカフェインのお茶を比較

カフェインを避けたい人には、茶葉を使わない穀物茶やハーブティーなどが選択肢になります。

• 麦茶：大麦を原料とする。香ばしく、冷たい飲み物にも温かい飲み物にも向いている。
• ルイボスティー：南アフリカ原産の植物を使ったお茶。独特の風味があり、無糖で楽しめる。
• カモミールティー：花を原料とするハーブティー。香りを楽しみながら温かく飲める。
• そば茶：そばの実を原料とする穀物茶。香ばしい風味が特徴。ただし、そばアレルギーのある人は避ける必要がある。
• 黒豆茶：黒大豆を原料とするお茶。香ばしく、食事にも合わせやすい。

これらは一般的にカフェインを含まない原料から作られますが、商品によっては緑茶や紅茶とのブレンド品もあります。購入時には原材料表示を確認しましょう。

妊娠中・授乳中・子どもは何を選ぶべき？

妊娠中や授乳中は、カフェインの摂取量に注意が必要です。食品安全委員会も、カフェインをゼロにする必要はないものの、摂りすぎを避けるよう注意を呼びかけています。

普段の水分補給には水や麦茶を取り入れ、緑茶や紅茶は量を意識して楽しむ方法が現実的です。

子どもについても、カフェインを含む飲料を習慣的に大量に飲むことは避けたいところです。水や麦茶を基本にすると、日常の飲み物を選びやすくなります。

なお、腎臓病や心臓病などで水分摂取量を制限されている人は、一般的な水分補給の目安よりも主治医の指示を優先してください。

---

【プロの結論】水とお茶は目的別に使い分けるのが最も合理的

水とお茶の比較で重要なのは、どちらか一方を絶対的な正解と考えないことです。水は成分がシンプルで、時間帯や状況を選ばずに利用できる基本の飲料です。一方、お茶は種類によってカフェインの有無や風味が異なり、生活習慣に合わせて選べます。

2026年の公的資料や研究を踏まえると、次のような判断基準が実用的です。

水がおすすめの人

• 毎日の水分補給をシンプルに管理したい人
• カフェインをできるだけ摂りたくない人
• 寝る前や起床時に飲み物を取り入れたい人
• 運動時の水分補給を基本から考えたい人

緑茶がおすすめの人

• カテキンなどの茶成分を含む飲料を楽しみたい人
• 食事中や日中にお茶を飲む習慣がある人
• 適量のカフェインを気にせず摂取できる人

麦茶がおすすめの人

• カフェインを避けながら水分補給したい人
• 子どもや家族と一緒に飲めるお茶を探している人
• 就寝前にも飲みやすい飲料が欲しい人
• 夏場に冷たい飲み物を常備したい人

反対に、カフェインに敏感な人や睡眠への影響を感じやすい人は、緑茶や紅茶を水分補給の中心にすることを避け、ノンカフェイン飲料を組み合わせるとよいでしょう。

また、汗を大量にかく運動時や暑い日の屋外活動では、水とお茶の比較だけでは不十分です。水分と塩分の両方を補給できているかを判断基準に加える必要があります。

【水とお茶どっちがいい】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：毎日飲むなら水とお茶のどちらが健康にいいですか？
A1：基本の水分補給には水がおすすめです。ただし、麦茶などのノンカフェインのお茶も日常的な水分補給に利用できます。緑茶も適量であれば水分補給に役立つため、水とお茶を組み合わせる方法も適しています。

Q2：緑茶を飲むと利尿作用で脱水になりますか？
A2：通常の飲用量であれば、緑茶を飲んだからといって必ず脱水になるわけではありません。2023年の研究でも、軽度の脱水状態からの回復時に緑茶と水の水分保持率に有意差は認められませんでした。ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。

Q3：水と麦茶ならどちらが水分補給に適していますか？
A3：どちらも日常の水分補給に適しています。水は成分がシンプルで、麦茶はカフェインを含まず飲みやすいことがメリットです。好みや生活習慣に合わせて選んで問題ありません。

Q4：水を飲まずにお茶だけで水分補給しても大丈夫ですか？
A4：麦茶などのノンカフェイン飲料や適量の緑茶であれば、水分補給に利用できます。ただし、緑茶や紅茶だけに偏るとカフェインの摂取量が増えるため、水や麦茶も組み合わせると安心です。

Q5：寝る前に飲むなら水とお茶のどちらがいいですか？
A5：水がおすすめです。お茶を飲みたい場合は麦茶やルイボスティーなど、カフェインを含まないものを選びましょう。また、夜間のトイレが気になる人は、就寝直前に大量に飲むのではなく、日中から適度に水分を補給することも大切です。

Q6：熱中症対策には水とお茶のどちらがいいですか？
A6：軽い発汗であれば水や麦茶を利用できます。ただし、大量に汗をかく場合は水分だけでなく塩分も必要です。スポーツドリンクなどを状況に応じて使い分け、休憩や身体冷却も組み合わせてください。

Q7：1日に水やお茶を何リットル飲めばいいですか？
A7：成人の水分摂取量のモデルでは、飲み物から約1.2L、食事から約1.0L、代謝水から約0.3Lという合計約2.5Lの例があります。ただし、これは全員に当てはまる固定量ではありません。気温や活動量、体格、健康状態に応じて調整してください。

まとめ：水を基本にお茶を上手に取り入れることが健康的な水分補給の近道

水とお茶どっちがいいかという疑問に対する答えは、基本的な水分補給には水、お茶を楽しみながら水分を摂りたいなら種類に応じて使い分けることです。

緑茶にはカフェインが含まれますが、適量であれば水分補給に利用できます。麦茶はカフェインを含まないため、就寝前や家族の日常的な飲み物として便利です。ほうじ茶や紅茶なども、カフェイン量を考慮すれば日常生活に取り入れられます。

特に覚えておきたいのは、次の3点です。

• 日常生活：水を基本に、麦茶や緑茶を組み合わせる。
• 睡眠やカフェイン対策：就寝前は水や麦茶などを選ぶ。
• 運動・暑い日：発汗量に応じて水分と塩分を補給する。

環境省が推進する「健康のため水を飲もう」の考え方にもあるように、喉が渇く前からこまめに水分を補給する習慣は大切です。

水だけにこだわる必要も、お茶を我慢する必要もありません。飲み物の特徴を理解し、季節や活動量、体調に合わせて選ぶことが、無理なく続けられる健康的な水分補給につながります。

2026年も、毎日の基本は水、楽しみながら補うならお茶。目的に合わせた使い分けを習慣にしていきましょう。 （出典: 水 と お茶 どっち が いい（Yahoo!ニュース））